トレーニングの基本
筋力トレーニングを行う上での基本的なことについてです。
「漸進性過負荷の原則」「負荷・レップ数」「セット数」「インターバル」「ポジティブ・ネガティブ」「呼吸」について簡単に説明しています。
漸進性過負荷の原則
トレーニングは毎回同じ負荷で行っていても、効果的な筋肥大・筋力アップは望めません。筋肉を成長させるためには、少しずつ負荷を挙げていく必要があります。これを「漸進性過負荷の原則」といいます。
筋肉を成長させるためには、普段受けている負荷を超える刺激を与えて、その負荷に慣れさせないようにすることが大切です。
負荷と回数
ダンベルやバーベルなどで、ウエイトトレーニングをする場合、負荷（重さ）を設定する必要があります。この重さや回数などにより、トレーニングで得られる効果が変化します。
目的と効果をしっかり把握して、それにあったトレーニングをする必要があります。
負荷が高く回数が少ないトレーニングでは筋力が、負荷が低く回数が多いトレーニングでは筋持久力が向上します。
セット数
トレーニングジムや本・WEBサイトなどでは、一般的にはウォームアップを除いて3セットをお勧めしていることが多いです。
1つの種目でセット数を増やしすぎると、他のトレーニングに割ける時間が限られてしまいます。初心者の方には、集中力やトレーニングにかかる時間などから3～5セット程度をお勧めします。
インターバル
インターバルとはセット間の休憩時間の事です。基本的にはコンパウンド種目は長めにとり、アイソレーション種目は少し短めにとります。
ある程度トレーニングを行っていけば、どのくらいの時間でどの程度回復するかわかるようになりますが、初心者の方は、コンパウンド種目は3分間程度、アイソレーション種目は2分間程度を目安にしてみてください。
ポジティブとネガティブ
ポジティブとは、筋肉が縮みながら力を発揮する（コンセントリック収縮）動作のことです。
ダンベルやバーベルを上げる動作などが、これに当てはまります。
ネガティブとは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する（エキセントリック）動作のことです。ダンベルやバーベルを下げる動作などが、これに当てはまります。
ネガティブ動作を疎かにしている方がたまにいますが、ダンベルやバーベルを下ろすときも力を抜いてしまわずに、しっかりと負荷を意識して丁寧に行いましょう。
呼吸
基本的にはポジティブ動作時は息を吐きながら行い、ネガティブ動作時は息を吸いながら行います。 ダンベルやバーベルだと上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸います。
デッドリフトやスクワットなどで高重量を扱うときなどに、息を止めて動作を行うこともありますが、息を止めると血圧が上がるなどの作用もあるので注意が必要です。
- トレーニングの基本 漸進性過負荷の原則
- トレーニングの基本 負荷と回数
- トレーニングの基本 セット数
- トレーニングの基本 ポジティブとネガティブ
- トレーニングの基本 筋トレと呼吸｜腹圧のかけ方